19-04-2016
In alcuni Paesi dell’Europa centrale esiste ancora la tradizione di far dormire chi soffre di nervosismo o di insonnia su materassi riempiti con paglia di avena. Forse questo uso non è del tutto infondato: l’avena, infatti, contiene un alcaloide che esercita effetti sedativi sul sistema nervoso. Ma l’avena è stata usata soprattutto per l’allevamento del bestiame e così è stato fino ad alcuni decenni fa, quando l’industria alimentare scoprì le importanti proprietà di questi piccoli chicchi. In alcuni paesi, come la Scozia e il Galles, questa graminacea è invece usata da secoli per nutrire la popolazione. Il porridge è il piatto forte della tipica colazione scozzese, mentre nella vicina Inghilterra con l’avena si alimentavano gli animali; forse è per questo che in Gran Bretagna si dice: “La Scozia produce gli esemplari umani più belli e l’Inghilterra i più bei cavalli”! L’avena è il cereale più ricco di sostanze nutritive. Rispetto al grano, contiene più del doppio di grassi, più proteine e più carboidrati. Contiene altresì fosforo, ferro e vitamina B1. L’avena è ricchissima di carboidrati; queste sostanze nutritive, grazie alla particolare struttura del chicco, sono facilmente assimilabili e vengono assorbite lentamente, fornendo così energia anche molte ore dopo averle ingerite. L’avena contiene soprattutto:
- Amido e prodotti della sua decomposizione: destrina, maltosio e glucosio, sostanze ben assimilabili, che l’organismo trasforma facilmente in energia.
- Fruttosio: è presente in notevole quantità, insieme ad altri carboidrati. Ha la caratteristica di non aver bisogno dell’insulina per penetrare nelle cellule e venirne utilizzato, perciò l’avena è molto indicata per i diabetici.
- Mucillagini: sono carboidrati di consistenza gelatinosa, che trattengono i liquidi e costituiscono un tipo speciale di fibre solubili, che lubrificano e ammorbidiscono l’interno del condotto digerente. L’avena è quindi particolarmente indicata in caso di gastrite e di colite.
- Fibre vegetali: si trovano soprattutto nella pellicola che riveste il chicco e che rimane nei fiocchi integrali. Si possono consumare anche separatamente, come crusca di avena. La loro componente principale è il beta-glucano, un derivato solubile della cellulosa. Esercitano un blando effetto lassativo, ma soprattutto riducono notevolmente il livello di colesterolo, perché sono in grado di assorbire gli acidi biliari che si formano nell'intestino e che costituiscono la materia prima per la produzione di colesterolo nell'organismo.
L’avena è inoltre ricca di proteine (16,9%) facilmente digeribili, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, anche se non nella proporzione ideale. E’ invece relativamente povera di lisina e di treonina, mentre contiene metionina in eccesso. Al contrario, i legumi (ceci, lenticchie o fagioli) sono assai ricchi di lisina e treonina, ma poveri di metionina. Saper combinare i cereali e i legumi è molto importante, perché le proteine di questi differenti alimenti si completano, arrivando a formare una proteina completa. Pertanto, l’avena si combina particolarmente bene con i ceci e anche con le proteine del latte.
Anche i grassi dell’avena sono molto nutrienti e sono formati da:
- Acidi grassi insaturi (80%), soprattutto quello linoleico, e saturi (20%). La prevalenza di grassi insaturi esercita un effetto regolatore sulla sintesi di colesterolo.
- Avenasterolo: è un fitosterolo, cioè una sostanza vegetale simile al colesterolo, che ne impedisce l’assorbimento nell'intestino e quindi ne riduce il livello nel sangue.
- Lecitina; è un fosfolipide che, per quanto presente in piccole quantità, svolge un ruolo molto importante per il funzionamento del sistema nervoso. La lecitina contribuisce anche a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
Pur essendo il cereale più ricco di grassi, l’avena è dunque un alimento molto indicato per chi desidera abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Grazie alle sue grandi virtù nutritive e alla facile digeribilità, l’avena rappresenta un alimento fondamentale della dieta umana, e può essere consumata ogni giorno.
Per le diverse proprietà dietoterapiche che possiede, l’avena è particolarmente indicata nei seguenti casi:
1. Malattie del sistema nervoso: l’avena fornisce le sostanze nutritive più importanti per il buon funzionamento dei neuroni: glucosio (liberato dall'amido), acidi grassi, fosforo, lecitina e vitamina B1. La particolare composizione dell’avena tonifica e riequilibra il sistema nervoso e favorisce l’attività intellettuale. L’avena contiene anche piccole quantità di avenina, un alcaloide non tossico che esercita un blando effetto sedativo. Il consumo regolare di avena, preparata in qualsiasi modo (anche sotto forma di acqua di avena), è indicato nei seguenti casi: nervosismo, affaticamento o esaurimento mentale, insonnia e depressione. E’ un alimento che non dovrebbe mancare nella dieta degli studenti, specialmente nel periodo degli esami.
2. Malattie gastriche: grazie al loro contenuto di mucillagini e alla buona digeribilità, i fiocchi di avena esercitano un’azione emolliente (calmante). Cotti con latte o brodo di verdure, sono molto consigliati in caso di gastrite, ulcera gastroduodenale o di malattie intestinali come la diverticolosi o di colite causata da microrganismi, sostanze tossiche, medicinali o intolleranza a certi alimenti. In tutti questi casi, l’avena può costituire il piatto principale o l’unico per tre o anche cinque giorni, finchè non cessa la fase acuta e le cellule della mucosa gastrica si rigenerano.
3. Celiachia: questa malattia è causata da intolleranza alla gliadina, la proteina del glutine presente nel grano e in altri cereali. Si manifesta con diarrea e gravi stati di denutrizione. Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’avena contiene pochissima gliadina ed è tollerata benissimo dai soggetti celiaci.
4. Diabete: nonostante il suo notevole contenuto di carboidrati, l’avena è tollerata benissimo dai diabetici, specialmente se presa sotto forma di fiocchi integrali, che contengono crusca. Questo avviene grazie al suo contenuto di fruttosio e soprattutto di beta-glucani, che si trovano specialmente nella crusca dell’avena. I beta-glucani sono fibre vegetali solubili che, come è stato dimostrato da uno studio compiuto dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, agiscono in modo che il glucosio liberato dall'amido dell’avena durante la digestione sia meglio tollerato dai diabetici.
5. Aumento di colesterolo: la composizione dei grassi dell’avena favorisce l’abbassamento del colesterolo, effetto che può essere potenziato dall'azione del beta-glucano, una sostanza che si trova soprattutto nella crusca. Il beta-glucano trattiene ed elimina gli acidi biliari dell’intestino e inoltre diminuisce l’assorbimento di grassi. Gli acidi biliari sono la materia prima con cui il nostro organismo sintetizza il colesterolo perciò, favorendone l’eliminazione con le feci, l’avena riduce anche la produzione endogena di colesterolo. Questa proprietà è stata confermata da molti studi, perciò il suo consumo, crusca compresa, è molto indicato per chi ha problemi di colesterolo.
6. Arteriosclerosi e ipertensione: consumare regolarmente avena comunque sia preparata, almeno una volta al giorno, produce ottimi risultati per curare e prevenire queste malattie.
