12-09-2016
Acido folico, ferro e fibre sono sostanze nutritive fondamentali durante la gravidanza per favorire il corretto sviluppo del bambino. E' utile conoscere le fonti alimentari dei sali minerali, delle vitamine e dei nutrienti che è importante scegliere durante i nove mesi di attesa, per tenere a bada i rischi di carenze. Ecco alcuni degli alimenti che vengono considerati dei veri e propri supercibi per le mamme in attesa.
1. FICHI
I fichi sono un'importante fonte vegetale di calcio. Una porzione composta da 8 fichi secchi contiene un quarto del calcio giornaliero necessario e 5 grammi di fibre. I fichi sono ricchi di sali minerali come potassio, fosforo e magnesio, che sono utili per la formazione dei denti e delle ossa de bambino, insieme alla vitamina K. 8 fichi secchi ne contengono 23 microgrammi. Anche i fichi freschi fanno bene in gravidanza, ma la loro versione secca presenta una maggiore concentrazione di nutrienti.
2. ERBA CIPOLLINA
La razione giornaliera raccomandata è di 2 cucchiai di erba cipollina sminuzzata, da utilizzare come condimento. E' ricca di acido folico, ferro, fibre, vitamina C e vitamina B6, oltre che di calcio e magnesio. L'acido folico è uno degli elementi nutritivi più importanti durante i primi tre mesi di gravidanza. 2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata contengono 6.4 microgrammi di acido folico.
3. FAGIOLI BORLOTTI
I fagioli borlotti sono un'importante fonte di ferro, rame e fosforo. Si tratta di sali minerali utili per la formazione delle cellule del sangue e per garantire il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Calcio e fosforo assicurano che i denti e le ossa del bambino si sviluppino in modo corretto. Il loro elevato contenuto di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea tipico della gravidanza.
4. PORRI
I porri sono ricchi di calcio, un minerale che contribuisce alla formazione delle ossa e a contrastare alcuni sintomi tipici della gravidanza, come irritabilità, insonnia, dolori alle gambe e mal di schiena. Contengono inoltre acido folico e vitamina B6, che è necessaria all'organismo per metabolizzare l'energia proveniente da carboidrati, proteine e grassi presenti nella dieta. La vitamina B6, inoltre, previene le nausee mattutine.
5. CARCIOFI
I carciofi sono una fonte di ferro e di acido folico. Un carciofo di medie dimensioni contiene 100 microgrammi di acido folico e il 12% della razione giornaliera raccomandata di ferro. Si tratta di elementi nutritivi fondamentali per prevenire difetti alla nascita. I carciofi sono inoltre ricchi di fibre, che aiutano a risolvere eventuali problemi di stitichezza in gravidanza.
6. SEMI DI ZUCCA
I semi di zucca contribuiscono ad incrementare l'apporto quotidiano di proteine attraverso l'alimentazione. Le proteine sono necessarie per contribuire allo sviluppo dei muscoli del bambino e per rafforzare l'apparato muscolare della mamma. Contengono inoltre potassio, calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute dei muscoli e all'idratazione. Presentano inoltre un elevato contenuto di zinco e magnesio, che aiuta l'organismo ad utilizzare grassi, proteine e carboidrati come fonti di energia.
7. CREMA DI SESAMO
La crema di sesamo, conosciuta anche come tahini o tahin, conserva tutti i nutrienti salutari presenti nei semi di sesamo ed è ricca di acidi grassi essenziali, necessari per l'integrità delle cellule nervose e per il funzionamento corretto del sistema immunitario. Lo sviluppo adeguato delle ghiandole per la produzione del latte materno, della placenta e dell'utero dipende dall'adeguato apporto di acidi grassi essenziali nell'organismo. La crema di sesamo è inoltre una buona fonte di fosforo, rame e magnesio. Razione raccomandata in gravidanza: 2 cucchiai al giorno.
8. BASILICO
Il basilico è una buona fonte di niacina, riboflavina e fibre. Contiene inoltre vitamina E, vitamina A e vitamina C. Contribuisce all'apporto di sali minerali come fosforo, potassio, rame, zinco, ferro e magnesio. Il basilico fresco garantisce un maggior apporto di sostanze nutritive utili in gravidanza. Quantità raccomandate: 10 cucchiai di foglie fresche di basilico al giorno (via libera alla preparazione casalinga del pesto!).
9. SEMI DI GIRASOLE
I semi di girasole sono una fonte istantanea di acidi grassi omega-3 e omega-6. Possono essere accompagnati dai semi di zucca per uno spuntino spezza-fame, oppure aggiunti al muesli per la colazione o utilizzati come condimento per insalate e altri piatti. Contengono inoltre magnesio, ferro, calcio, zinco, potassio e vitamine utili allo sviluppo del bambini, come la vitamina K e la vitamina D.
10. MELASSA
La melassa è un'alternativa naturale allo zucchero raffinato, che può essere utilizzata di tanto in tanto come dolcificante. Tra le tipologie migliori, troviamo la melassa nera biologica e la melassa d'uva, che può essere anche preparata in casa. In generale, la melassa è ricca di manganese, un minerale importante per lo sviluppo del bambino, con particolare riferimento alle ossa. Contiene inoltre potassio e vitamina B6.
