03-10-2016

Secondo l’Associazione Americana Disturbi d’Ansia, l’ansia è la più comune malattia mentale nel paese. Un sondaggio UCLA pubblicato nel 2001, tuttavia, indica che meno del 25% di tutti i malati d’ansia riceve un trattamento adeguato per una patologia che colpisce circa 19 milioni di persone. Le forme più comuni di ansia, in ordine di prevalenza sono:

- Disturbo d’ansia generalizzato, che è caratterizzato da preoccupazione inutile e catastrofica;
- Disturbo ossessivo-compulsivo, cioè l’incapacità di controllare i pensieri o i comportamenti indesiderati;
- Disturbo da panico, con episodi di intensa paura che si verificano senza preavviso e possono provocare sintomi fisici, come dolori addominali e palpitazioni cardiache;
- Disturbo da stress post-traumatico (PTSD), che si manifesta come una paura che persiste a lungo dopo l’esperienza di un evento traumatico.

Al centro della maggior parte degli attacchi di ansia, però, c’è il respiro, o la mancanza di esso. Quando si è in ansia, la respirazione naturale è inibita. Il diaframma si blocca, non riuscendo a spostare l’aria verso il basso durante l’inspirazione, il che significa che non si lascia ai polmoni la possibilità di espandere e questi si riempiono d’aria. “Quando non si ha abbastanza ossigeno, il cervello riceve un segnale di “pericolo”, che perpetua il tuo stato mente-corpo di ansia”, spiega Jonathan Davidson, direttore del Programma di Ansia e Stress Traumatici al Duke University Medical Center . “Il tuo respiro accelera e diventa ancora più superficiale; in un caso estremo questo può portare a un attacco di panico conclamato, in cui la persona comincia a iperventilare”.
La parola paranayma racchiude due significati insieme: “prana” che significa energia, forza vitale e “ayama” che significa controllo del respiro. Tradizionalmente, gli yogi hanno messo in evidenza la pratica del pranayama rispetto a quella di asana (posizioni). Il pranayama è una delle otto parti dello yoga, con la quale si usa la mente per controllare il respiro e l’energia universale che ci unisce e alimenta anche le nostre anime. Il naso è direttamente collegato al cervello e al sistema nervoso. Da migliaia di anni gli yogi indiani sostengono che molte malattie siano collegate a un disturbo della respirazione nasale. Essi credono che siamo in grado di regolare il nostro corpo e la nostra mente con le pratiche di pranayama che rallenta e intensifica il nostro respiro.
La respirazione a radici alternate (altrimenti nota come Nadi Shodhana) è particolarmente indicata per l’ansia perché in grado di bilanciare l’emisfero destro e sinistro del cervello, e calmare i nervi. Uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association (17 maggio 2000), del Centro dell’Università di Boston per i Disturbi d’Ansia Correlati, ha scoperto che la lenta respirazione diaframmatica si è dimostrata altrettanto efficace nel ridurre l’ansia come il farmaco antidepressivo imipramina. Qui ci sono più motivi per cui si dovrebbe praticare questo pranayama nei momenti di panico:

• Attiva il sistema nervoso parasimpatico, e porta fuori il sistema “lotta o fuga” che si attiva in risposta allo stress, verso il rilassamento.
• Migliora le funzioni respiratorie: aumenta la forza e la resistenza delle vie respiratorie, che è normalmente una delle prime cose da fare in caso di panico.
• Migliora l’attenzione e le prestazioni di coordinamento motorie: uscire dalla mente e prendere di nuovo consapevolezza del proprio corpo nel momento presente

Inoltre, la pratica del pranayama induce gli organi ad una corretta digestione ed eliminazione. E’ indicato fare questa pratica al mattino prima della colazione, ma può anche essere fatto per tutto il giorno, se necessario.

Come si pratica la Respirazione a Narici Alternate:

Trova un posto tranquillo e siediti in una qualsiasi posizione ti sia confortevole. Rilassa il tuo corpo e respira naturalmente per qualche istante, permettendo alla tua mente e al tuo corpo di stabilizzarsi. Appoggia la mano sinistra sul grembo o sul ginocchio. Fai un “segno di pace” con la mano destra. Piega le due dita estese verso il palmo della mano. Posiziona il pollice delicatamente sulla tua narice destra e il tuo dito anulare delicatamente sulla tua narice sinistra. Chiudi gli occhi e inizia dolcemente a chiudere la narice destra (con il pollice destro), inspirare lentamente e profondamente, senza interruzioni, con dolcezza e senza sforzo attraverso la narice sinistra. Chiudi la narice sinistra (con il dito anulare) e apri la narice destra. Espirare attraverso la narice destra e poi inalate attraverso la narice destra. Chiudi la narice destra e rilascia la sinistra. Espirare attraverso la narice sinistra.
Questo completa un ciclo, ma puoi continuare a proseguire per tutto il tempo che desideri. Per avere un effetto calmante ti suggerisco di proseguire per 3-5 minuti. Quando hai finito: rilassa entrambe le braccia lungo i fianchi, siediti e respira naturalmente per qualche istante prima di aprire gli occhi e iniziare la tua giornata. Se vuoi, puoi decidere di trattenere il respiro tra le parti contando fino a 4. Ad esempio: inspira con la narice sinistra, chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per 4 secondi, poi espirare attraverso entrambe le narici. Prosegui così, prima da un lato e poi dall’altro. La respirazione a narici alternate è uno dei migliori strumenti che hai a tua disposizione in qualsiasi momento, ovunque tu sia. Quando senti la tua mente fuori controllo, fermati e interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo, trova un posto tranquillo e prenditi un momento per riconnetterti a te stesso.