Naturopata Angelo Ortisi - 9 BENEFICI PROVATE DELLE MANDORLE.

9 BENEFICI PROVATE DELLE MANDORLE.

18-02-2019

Le mandorle sono un seme oleoso molto popolare. Sono nutrienti, deliziose e versatili. In questo articolo scopriamo insieme 9 benefici di questo prezioso seme oleoso:

1. LE MANDORLE CONTENGONO UNA GRANDE QUANTITA’ DI NUTRIENTI

La mandorla è il seme commestibile che cresce sull’albero Prunus dulcis, più comunemente chiamato mandorlo. Le mandorle sono native del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti ne sono oggi i più grandi produttori. Quelle che compriamo nei negozi di solito non hanno il guscio, quindi il frutto è ben visibile. Possono essere crude (al naturale) o tostate. Le mandorle hanno un profilo nutrizionale incredibile. 28 grammi (una piccola manciata) contengono:

• Fibre: 3,5 grammi.
• Proteine: 6 grammi.
• Grassi: 14 grammi (9 dei quali monoinsaturi).
• Vitamina E: 37% della dose giornaliera raccomandata.
• Manganese: 32% della dose giornaliera raccomandata.
• Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata.
• Contengono anche una certa quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.

E tutto questo in una piccola manciata, con solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili. È anche importante notare che il 10-15% delle calorie delle mandorle non è assorbito dal corpo, perchè è troppo difficile accedere al grasso e scomporlo. Purtroppo le mandorle sono anche ricche di acido fitico, una sostanza che si lega ad alcuni minerali impedendone l’assorbimento. Questo significa che la quantità di ferro, zinco e calcio che riesci ad assorbire dalle mandorle è poca. Per impedire che l’acido fitico blocchi del tutto l’assorbimento dei minerali, ricordati sempre di mettere a bagno le mandorle in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele prima di consumarle.

2. LE MANDORLE SONO RICCHE DI ANTIOSSIDANTI

Le mandorle sono una straordinaria fonte di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole delle cellule ed è responsabile di invecchiamento e malattie come il cancro. I potenti antiossidanti contenuti nelle mandorle sono concentrati soprattutto nella buccia marrone. Per questo motivo le mandorle bianche (senza pelle) non sono la scelta migliore da un punto di vista nutrizionale. Uno studio condotto su 60 fumatori uomini ha evidenziato che 84 grammi di mandorle al giorno riducevano i biomarcatori dello stress ossidativo del 23-34% in un periodo di 4 settimane. Queste scoperte supportano un altro studio in cui si è visto che mangiare mandorle ai pasti riduce i marcatori dei danni ossidativi.

3. LE MANDORLE SONO RICCHE DI VITAMINA E, CHE PROTEGGE LE MEMBRANE CELLULARI

Vitamina E è il nome dato a un gruppo di grassi solubili antiossidanti. Questi antiossidanti si possono formare nelle membrane cellulari, proteggendo le cellule dal danno ossidativo. Le mandorle sono la principale fonte al mondo di Vitamina E, con appena 28 grammi si provvede al 37% della dose giornaliera raccomandata. Diversi studi hanno collegato un apporto di Vitamina E a minori rischi di malattie cardiache, cancro e Alzheimer.

4. LE MANDORLE AIUTANO A TENERE SOTTO CONTROLLO I LIVELLI DI ZUCCHERI NEL SANGUE.

I semi oleosi hanno pochi carboidrati, ma molti grassi buoni, proteine e fibre. Questo li rende una scelta perfetta per i diabetici. Un’altra cosa che rende le mandorle speciali è la loro quantità di magnesio. Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi, incluso il controllo degli zuccheri. L’attuale apporto raccomandato di magnesio è di 310-420 mg. 56 grammi di mandorle provvedono quasi alla metà di questo apporto, con 150 mg di questo importante minerale. Il 25-38% dei diabetici di tipo 2 è carente di magnesio. Correggere questa carenza ridurrebbe i livelli di zuccheri nel sangue e migliorerebbe la funzionalità dell’insulina. Le persone che non hanno il diabete vedono una diminuzione nella resistenza all’insulina quando supplementano il magnesio. Questo indica che i cibi ricchi di magnesio (come le mandorle) potrebbero essere benefici per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, due problemi abbastanza diffusi oggi.

5. IL MAGNESIO FA ANCHE BENE ALLA PRESSIONE SANGUIGNA

Il magnesio contenuto nelle mandorle può anche aiutare ad abbassare la pressione. La pressione sanguigna alta è uno dei fattori chiave di infarto, ictus e problemi ai reni. La carenza di magnesio è fortemente legata a problemi di pressione sanguigna, a seconda che tu sia sovrappeso o no. Studi hanno evidenziato che correggere la carenza di magnesio può portare a una riduzione della pressione sanguigna. Dato che la maggior parte delle persone non segue le raccomandazioni sul magnesio, l’aggiunta di mandorle nella dieta (che lo contengono) potrebbe avere un impatto molto forte.

6. LE MANDORLE POSSONO ABBASSARE I LIVELLI DI COLESTEROLO

Avere alti livelli di lipoproteine LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue è un noto fattore di rischio di malattie cardiache. Ciò che mangi può avere effetti considerevoli sui livelli di LDL e alcuni studi hanno mostrato che le mandorle sono efficaci a questo proposito. Uno studio di 16 settimane condotto su 65 soggetti pre-diabetici ha evidenziato che una dieta con il 20% di calorie prese dalle mandorle abbassa i livelli di colesterolo di una media di 12,4 mg/dLA. Un altro studio ha scoperto che 42 grammi di mandorle al giorno abbassavano il colesterolo di 5,3 mg/dL, mantenendo invece il colesterolo buono HDL. Il gruppo che aveva assunto le mandorle aveva perso grasso addominale.

7. LE MANDORLE PREVENGONO L’OSSIDAZIONE DEL COLESTEROLO LDL

Le mandorle fanno molto più che abbassare i livelli di LDL nel sangue. Proteggono anche l’LDL dall’ossidazione, che è un passo cruciale nel processo di malattie del cuore. La pelle delle mandorle è ricca di polifenoli antiossidanti, che hanno dimostrato di prevenire l’ossidazione del colesterolo in test in vitro e in studi condotti sugli animali. L’effetto è rafforzato se si combinano con altri antiossidanti, come la vitamina E. In uno studio condotto sugli uomini, mangiare mandorle per un mese abbassava il colesterolo LDL ossidato del 14%. Questo portava a una riduzione dei rischi di malattie cardiache.

8. MANGIARE MANDORLE RIDUCE LA FAME E ABBASSA L’APPORTO TOTALE DI CALORIE

Le mandorle contengono pochi carboidrati e sono ricche di proteine e fibre. Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare il senso di sazietà. Aiutano a sentirsi più pieni, facendo sì che si assumano meno calorie totali. In uno studio di 4 settimane condotto su 137 partecipanti, un apporto giornaliero di 43 grammi di mandorle riduceva significativamente fame e desiderio di mangiare. Numerosi altri studi supportano l’efficacia delle mandorle nel combattere la fame.

9. LE MANDORLE SEMBREREBBERO UTILI PER PERDERE PESO

I semi oleosi contengono diversi nutrienti che è difficile per il corpo distruggere e digerire. Circa il 10-15% delle calorie dei semi oleosi non viene assorbito e ci sono evidenze che mangiare semi oleosi possa potenziare leggermente il metabolismo. Questo, combinato con la qualità ammazza-fame, fa sì che i semi oleosi possano essere considerati efficaci per perdere peso. Ci sono anche alcuni studi condotti sull’uomo che lo dimostrano. In uno di questi, una dieta ipocalorica con 84 grammi di mandorle riduceva la perdita di peso del 62% paragonata a una dieta arricchita con carboidrati complessi. Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha evidenziato che quelle che consumavano mandorle perdevano più peso di quelle che non mangiavano semi oleosi. Vedevano anche miglioramenti nel girovita e in altri marcatori della salute. Quindi, anche se sono ricche di grassi, le mandorle sono un alimento amico della dieta. In ogni caso le mandorle potrebbero dare problemi alle persone inclini ad indulgere nel cibo, dato che sono molto appetitose. Quindi non è mai bene abusarne!

CONCLUSIONE

Le mandorle non solo sono incredibilmente salutari, ma sono anche croccanti, deliziose e versatili e non richiedono particolari preparazioni. Provale nelle tue ricette dolci e salate. Ricorda sempre di metterle a bagno prima di consumarle e di non eccedere mai nel consumo di semi oleosi. Ne bastano davvero poche, e non tutti i giorni.

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