28-02-2019
Oltre ai probiotici (batteri vivi assunti attraverso cibi fermentati o integratori), un altro modo per proteggere i batteri amici nell’intestino è fornire loro i nutrienti di cui hanno bisogno per moltiplicarsi, attraverso i prebiotici, alimenti vegetali ricchi di fibre. La loro peculiarità è che non vengono digeriti. Si fanno strada attraverso lo stomaco senza essere scomposti dagli acidi gastrici o dagli enzimi digestivi. Passano attraverso l’intestino tenue, raggiungono il colon, dove vengono fermentati dalla microflora intestinale sana. Essenzialmente, i composti prebiotici diventano fonti nutritive, “carburante”, per i batteri benefici che vivono nell’intestino. L’inulina ne è la regina e alla fine dell’articolo capirai perché.
CHE COS’E’ L’INULINA
L’inulina è una fibra vegetale solubile presente in quantità elevate nella pianta di cicoria e in circa 36.000 altre piante! Non subisce dunque l’aggressione da parte dei succhi gastrici dello stomaco e anche lei, una volta arrivata nell’intestino, viene fermentata dalla microflora e trasformata in acidi grassi a catena corta (butirrato, acido acetico, acido propionico). L’inulina è presente nelle radici delle piante ed è un mezzo per immagazzinare energia e regolare la temperatura interna della pianta. Una sorta di riserva energetica da spendere durante la stagione fredda. Ha un alto peso molecolare e la capacità di assorbire un’alta quantità di liquidi. Queste sue caratteristiche fanno sì che quando la ingerisci:
• occupa molto spazio nello stomaco facendo sentirti più sazio e a perdere peso;
• l’acqua che assorbe contribuisce a formare la massa fecale;
• rende le feci più morbide e combatte la stipsi;
• porta via con sé le particelle di colesterolo ossidato e trigliceridi, aiutando a prevenire l’ipercolesterolemia e malattie cardiache.
RIDUCE LA STITICHEZZA
Esistono tre tipi di fibre alimentari: la fibra solubile, quella insolubile e l’amido resistente. L’inulina è una fibra solubile, la sua solubilità è considerata ancora più elevata rispetto a molti altri tipi di fibre, il che significa che assorbe l’acqua più facilmente delle altre. Grazie alla sua composizione chimica, quando viene miscelata con un liquido, l’inulina forma una sostanza gelatinosa che aiuta a formare le feci e le rende più morbide facilitandone il passaggio, alleviando problemi di costipazione in modo naturale. Il gel rende l’inulina simile ad un grasso che favorisce una buona lubrificazione di tutto l’apparato digestivo e riducendo il rischio della fuoriuscita e dell’infiammazione delle emorroidi.
CONTRASTA LE MALATTIE INFIAMMATORIE A CARICO DELL’INTESTINO
Dal punto di vista chimico, l’inulina è un oligosaccaride, composto cioè da diversi zuccheri semplici collegati tra loro per formare sostanze che vengono chiamate fruttani. Questa sua struttura molecolare la rende un prebiotico non digeribile che le consente di attraversare il tratto digestivo senza essere scomposto né assorbito. Durante questo processo, l’inulina naturalmente fermenta e nutre gli organismi batterici sani che popolano l’intestino. La fermentazione stimola i batteri a crescere, causando significativi cambiamenti positivi nella composizione della microflora intestinale e significative diminuzioni nel numero di lieviti, parassiti e specie batteriche potenzialmente nocive che vivono nel corpo e che causano infiammazione. Per questo motivo studi sull’inulina e altre categorie di fruttani, affermano che possono ridurre il rischio di carcinogenesi del colon e migliorare la gestione delle malattie infiammatorie intestinali.
AIUTA A TENERE SOTTO CONTROLLO IL PESO
L’inulina aggiunta all’acqua, forma una sostanza gelatinosa che si espande nel tratto digestivo. Questa rallenta il processo di svuotamento del cibo dallo stomaco, sollecita meno gli ormoni dell’appetito e ti fa sentire sazio più a lungo dopo aver mangiato. Ciò contribuisce ad avere meno “voglie” e a ridurre il ricorso a zuccheri e carboidrati, aiutandoti a perdere peso, se è questo un tuo desiderio, o a mantenerlo stabile.
PROTEGGE LA SALUTE DEL CUORE E RIDUCE I FATTORI DI RISCHIO LEGATI ALL’IPERCOLESTEROLEMIA
Durante il transito nel sistema digestivo, l’inulina, immune agli attacchi degli enzimi digestivi, raccoglie con sé tossine, grassi e particelle di colesterolo. Studi mostrano come alcune fibre solubili, compresa l’inulina, possono contribuire a ridurre il colesterolo ossidato nel sangue, il rischio di arteriosclerosi e mantenere stabili i livelli di glucosio. Possono inoltre ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e sindrome metabolica.
MANTIENE BASSI I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
Un altro vantaggio dell’inulina è il fatto che non provoca secrezione di insulina e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue poiché gli zuccheri di cui è composta, non possono essere metabolizzati. Può essere un aiuto nelle persone affette da diabete e dalle malattie correlate ad alti livelli di zucchero nel sangue.
AUMENTA L’ASSORBIMENTO DEL CALCIO
Alcuni studi hanno scoperto che l’inulina aiuta a migliorare l’assorbimento degli elettroliti, incluso il calcio e probabilmente il magnesio. Uno studio del 2005 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che nei soggetti ad alto rischio di carenza di calcio (ragazze adolescenti e donne anziane), l’uso di inulina della cicoria aiuta ad aumentarne il corretto assorbimento. Si è visto come il consumo giornaliero di una combinazione di fruttani prebiotici come l’inulina, abbia aumentato significativamente il livello di calcio e migliorato la mineralizzazione ossea durante la crescita puberale. L’inulina quindi potrebbe offrire una buona prevenzione e protezione contro disturbi come l’osteoporosi.
COME USARLA IN CUCINA
L’inulina ha un gusto molto delicato che la rende versatile nella preparazione delle ricette. Alcune persone trovano che abbia un sapore leggermente dolce. Può essere utilizzata nella cucina casalinga in sostituzione dello zucchero, di grassi e farina, per migliorare il gusto, la consistenza, il livello di umidità, aiutandoti a ottenere versioni più sane e meno caloriche di alcuni dei tuoi pasti o snack preferiti. Contiene circa il 25-35% di zucchero e amidi che funzionano in modo simile alle farine a base di cereali, permettendo di assorbire l’acqua ed essere usata come addensante nelle ricette. Grazie alle sue proprietà lubrificanti, al fatto che assorbe l’acqua e resiste agli enzimi, l’inulina viene utilizzata nella produzione di alimenti molto spesso per dare ai prodotti una consistenza uniforme e aggiungere masticabilità e massa.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO INULINA?
Il modo migliore per assumere inulina è attraverso cibi naturali. Alcune delle migliori fonti alimentari di inulina sono:
• radice di cicoria macinata (la fonte più comune di inulina a causa della sua concentrazione estremamente elevata);
• radice di dente di leone (tarassaco);
• radice di bardana;
• asparagi;
• aglio, porri e cipolle;
• banane e platani (specialmente quando sono leggermente verdi);
• carciofi;
• patate;
• echinacea.
COME USARE L’INULINA IN POLVERE
L’uso dell’inulina in ogni modo non vuol essere una scorciatoia e da sola non promette miracoli. Puoi trarre e godere il massimo delle sue proprietà benefiche, solo se la abbini ad una alimentazione sana e ad abitudini alimentari corrette. Il suo gusto neutro non altera i sapori né l’odore dei tuoi cibi, è facile da usare nelle ricette, mescolata in frullati, Smart Cappuccino, Shake o semplicemente mescolata in acqua o alla tua bevanda vegetale preferita. Puoi iniziare in modo graduale assumendone un cucchiaino al giorno per una settimana fino al dosaggio pieno di un cucchiaio al giorno (massimo 10 g). Per un corretto equilibrio della tua microflora intestinale, puoi proseguire ad assumerla per un mese.
INULINA E CANDIDA INTESTINALE
In caso di candida intestinale, puoi scioglierne un cucchiaino in un po’ d’acqua tiepida e assumerla in concomitanza con un buon probiotico.
CONTROINDICAZIONI
Nonostante i grandi benefici per l’intestino, tuttavia nei soggetti più sensibili, l’inulina potrebbe causare effetti indesiderati e peggiorativi. L’inulina è considerata un FODMAP, una classe di carboidrati che vengono rapidamente fermentati nel colon e possono produrre gas e problemi digestivi per le persone con sensibilità già nota (soggetti con la sindrome dell’intestino irritabile o che hanno importanti disturbi infiammatori intestinali).
CONCLUSIONE
Mentre la fibra è un eccellente prebiotico per batteri amici, lo zucchero e i carboidrati sono i nutrienti che i batteri patogeni usano per crescere e moltiplicarsi. Se la tua è una tipica dieta Occidentale, ricca di cibi elaborati e carboidrati raffinati e povera di fibre, il tuo microbiota intestinale potrebbe non avere abbastanza nutrimento per proliferare e mantenersi in salute. La maggior parte dei bambini e di noi adulti, non riesce infatti a consumare abbastanza fibra alimentare, motivo per cui l’inulina può essere una grande aggiunta alle nostre diete. È infine un modo facile e a basso costo per contribuire a colmare il divario tra le raccomandazioni da parte delle linee guida sulla quantità di fibre giornaliere da consumare e ciò che effettivamente consumiamo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951492
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25433109
