14-03-2019
Le lenticchie sono uno degli alimenti che l’umanità coltiva da tempi molto remoti: in Palestina e in Egitto esistono testimonianze che ne attestano l’uso già ai tempi dei patriarchi biblici. Anche oggi, le lenticchie ricoprono un ruolo importante nell’alimentazione umana. In India, la sussistenza di centinaia di milioni di abitanti dipende proprio dalle lenticchie, che sono una preziosa fonte di proteine e di ferro (per molti versi superiore agli alimenti di origine animale), importantissima per gli Indù, che sono, per la maggioranza, vegetariani.
Le lenticchie sono un alimento molto concentrato (contengono solo l’11,2% di acqua) e molto energetico, infatti forniscono 338 kcal/100 g. La maggior parte di queste calorie proviene dalle proteine e dai carboidrati, che contengono pochissimi grassi (meno dell’1%). 100 grammi di lenticchie crude forniscono una buona percentuale di sostanze nutritive: proteine (53%), fibre (122%), vitamina B1 (32%), vitamina B6 (27%), folati (216%), magnesio (31%), ferro (90%), potassio (45%), zinco (24%) e rame (57%). Tutto questo in un solo piatto di lenticchie, di cui già la Bibbia attestava l straordinario potere nutritivo: così, per esempio, viene narrato che Esaù vendette la sua primogenitura al fratello Giacobbe, il patriarca biblico, in cambio di questo alimento così nutriente. Tuttavia, pur essendo ricchissime di alcune sostanze, le lenticchie sono parzialmente o totalmente deficitarie di altre, e in particolare di:
- acidi grassi polinsaturi, perché contengono pochissimi grassi, di qualsiasi tipo;
- provitamina A, vitamine C ed E;
- calcio;
- vitamina B12 (proprio come tutti i vegetali).
Le lenticchie sono dunque un alimento notevolmente energetico e ricco di numerose sostanze nutritive. Tuttavia queste ultime necessitano di essere combinate con altri alimenti vegetali, capaci di integrare le loro carenze e aumentarne così il valore nutritivo. Per esempio, il limone (che fornisce vitamina C e aumenta l’assorbimento del ferro delle lenticchie); i cereali (ricchi dell’aminoacido essenziale metionina, di cui le lenticchie e i legumi in generale sono carenti); cavoli e spinaci (sono ricchi di calcio), e carote (apportano provitamina A che manca nelle lenticchie). Le lenticchie sono consigliate specialmente nei seguenti casi:
ANEMIA
Sono un’ottima fonte di ferro in quanto forniscono 9 mg/100 g, e cioè una quantità assai superiore a quella della carne (circa 2 mg/100 g) e delle uova (1,44 mg/100 g). Ma il ferro delle lenticchie è ovviamente non-eme (a differenza di quello della carne, che è invece un ferro eme), perciò il suo indice di assorbimento oscilla tra il 10 e il 15%, contro quello della carne, che arriva fino al 25%. Per aumentare in modo significativo l’assorbimento del ferro non-eme dei vegetali, è pertanto sufficiente mangiare le lenticchie insieme ad altri alimenti vegetali ricchi di vitamina C. La deficienza di ferro o lo scarso assorbimento di quello presente negli alimenti costituiscono la principale causa dell’anemia. Per questo, le lenticchie, combinate insieme ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come ad esempio il limone, le patate o alcuni frutti, sono un alimento ideale in caso di anemia dovuta a carenza di ferro. Oltre al ferro, le lenticchie apportano grandi quantità di altre sostanze nutritive, che contribuiscono ad aumentare la produzione di emazie (globuli rossi): i folati (un fattore vitaminico del gruppo B e il rame (un oligoelemento).
STITICHEZZA
La grande ricchezza di fibre delle lenticchie, addirittura eccessiva per chiunque abbia un intestino particolarmente sensibile, stimola notevolmente la peristalsi intestinale. Un esperimento compiuto nell’Università di Saskatchewan (Canada) ha dimostrato infatti che mangiare un piatto al giorno di lenticchie fa aumentare il volume delle feci del 45%, rendendole meno due e secche. L’aumento del volume delle feci significa facilitare la peristalsi intestinale e la defecazione.
DIABETE
Le lenticchie sono ricchissime di carboidrati, che liberano lentamente le loro molecole di glucosio nell’intestino e non provocano un brusco aumento del livello di zuccheri nel sangue. Una volta erano proibite ai diabetici, ma oggi sono consigliate per la loro dieta, come tutti i legumi.
AUMENTO DEL COLESTEROLO
Le lenticchie sono adatte per chi vuole ridurre il livello di colesterolo perché, attraverso le feci, eliminano il colesterolo contenuto negli altri alimenti.
GRAVIDANZA
L’assunzione di lenticchie è particolarmente indicata (tanto che dovrebbero essere consumate almeno due volte alla settimana) per diversi motivi, a cominciare dalla grande ricchezza di ferro, che combatte l’anemia della gravidanza, in secondo luogo per le fibre, che facilitano e favoriscono l’evacuazione e, infine, per la grande quantità di folati, che sono in grado di prevenire possibili malformazioni del sistema nervoso del feto.
