05-07-2019

Immaginate una scelta di alimenti gustosi, nutrienti e buoni per la vostra salute, che aiutano a mantenere un peso corporeo sano, migliorare il vostro stato d’animo generale e ridurre il rischio di malattie in via di sviluppo. Secondo diverse fonti e indagini in America del Nord ed Europa Occidentale, i seguenti nove alimenti sono considerati globalmente più sani:

1. MELE

Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi, sostanze nocive generate nel corpo che causano cambiamenti indesiderati e sono coinvolti nel processo di invecchiamento e di alcune malattie. Alcuni studi sugli animali hanno rilevato che un antiossidante trovato nelle mele (quercetina), potrebbe prolungare la durata della vita. Prove su moscerini della frutta hanno scoperto che i polifenoli hanno favorito la loro capacità di camminare, arrampicarsi e muoversi. Un altro studio ha trovato che le donne che consumavano regolarmente mele, avevano dal 13% al 22% più basso rischio di sviluppare la malattia di cuore.

2. MANDORLE

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive, tra cui magnesio, vitamina E, ferro, calcio, fibre e riboflavina. Una revisione scientifica pubblicata in Nutrition Reviews lo scorso anno, ha rilevato che le mandorle possono contribuire a mantenere sani livelli di colesterolo. Gli autori hanno scritto: “Il messaggio che le mandorle, in sé e per sé, sono un alimento sano per il cuore, va sottolineato ai consumatori. Inoltre, quando le mandorle sono incorporate in una dieta sana ed equilibrata, i loro benefici sono ancora maggiori”. Le mandorle hanno più fibre rispetto a qualsiasi altro frutto a guscio. Il profilo degli acidi grassi delle mandorle, che si compone di 91-94% di acidi grassi insaturi, può in parte spiegare perché aiutano a mantenere i livelli di colesterolo sani. Un recente articolo sui benefici per la salute delle mandorle dice: “La ricerca suggerisce che le mandorle contengono nutrienti che forniscono effetti cardioprotettivi”.

3. BROCCOLI

I Broccoli sono ricchi di fibre, calcio, potassio, acido folico e fitonutrienti, composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Essi contengono anche la vitamina C, così come beta-carotene, un antiossidante. La cottura prolungata può distruggere gran parte dei loro vitali nutrienti. Cuocere troppo a lungo i broccoli può distruggere l’enzima mirosinasi, che se non viene distrutto durante la cottura, può anche ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Il modo migliore per cucinare i broccoli e preservare la mirosinasi è a vapore. I ricercatori dell’University of Illinois hanno scritto nella rivista peer-reviewed Nutrition and Cancer: ”l’enzima mirosinasi converte alcuni dei prodotti chimici a base di zolfo presenti nei broccoli (chiamati glucosinolati) in isotiocianati (altri prodotti chimici contenenti zolfo), che sono noti per avere proprietà antitumorali“. I ricercatori hanno detto che l’aggiunta di broccoli al pasto può raddoppiare le sue proprietà di protezione dal cancro. Un altro ingrediente, il sulforafano, che è presente nei broccoli, è anche noto per avere proprietà anti-cancro e qualità antinfiammatorie. Un recente articolo sui benefici per la salute dei broccoli, dice: “Cotti leggermente al vapore, i broccoli sono potenti anticancro, grazie al loro enzima mirosinasi”.

4. MIRTILLI

I mirtilli sono ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. Secondo uno studio condotto presso la Harvard Medical School, le persone anziane che mangiano molti mirtilli (e fragole) hanno meno probabilità di soffrire di declino cognitivo, rispetto ad altre persone della loro stessa età che non ne fanno uso. I mirtilli, secondo un altro studio condotto da scienziati dell’Università del Texas Woman, possono aiutare a frenare l’obesità. I polifenoli, che sono abbondanti nei mirtilli, hanno dimostrato di ridurre lo sviluppo delle cellule adipose e di indurre la ripartizione dei lipidi e grassi. I mirtilli possono aiutare nel controllo del peso corporeo e possono ridurre il rischio di soffrire di ipertensione (pressione alta) del 10%, grazie ai composti bioattivi antociani presenti nella bacca. Scienziati provenienti da East Anglia University, in Inghilterra e dalla Harvard University, USA, hanno riportato nel Journal of Nutrition che il consumo di mirtilli è stato anche associato ad un minor rischio di indurimento delle arterie, e/o malattie intestinali. Il frutto è stato anche collegato a ossa forti in studi su animali.

5. PESCE AZZURRO

Esempi di pesce azzurro sono salmone, trota, sgombro, aringhe, sardine e acciughe. I loro filetti magri contengono fino al 30% di olio, specificatamente, omega-3 acidi grassi. Questi oli sono noti per fornire benefici per il cuore, così come per il sistema nervoso. Il pesce azzurro è anche noto per fornire benefici ai pazienti che soffrono di condizioni infiammatorie come l’artrite. Il pesce grasso contiene anche vitamine A e D. Gli scienziati della UCLA Johnsson Comprehensive Cancer Center hanno scoperto che la progressione del cancro alla prostata era significativamente rallentata quando i pazienti hanno assunto supplementi di olio di pesce.

6. VERDURE A FOGLIA VERDE

Diversi studi hanno dimostrato che un elevato apporto di verdure a foglia verde, come spinaci o cavoli può ridurre in modo significativo il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2. Ricercatori provenienti dall’Università di Leicester, in Inghilterra, hanno dichiarato che l’impatto di verdure verde scuro sulla salute umana dovrebbe essere studiato ulteriormente, dopo aver raccolto i dati provenienti da sei studi. Gli spinaci, per esempio, sono molto ricchi di antiossidanti, specialmente se consumati crudi, al vapore o leggermente bolliti. Sono una buona fonte di vitamine A, B6, C, E e K, così come selenio, niacina, zinco, fosforo, rame, acido folico, potassio, calcio, manganese, betaina e ferro. L’ebollizione può ridurre significativamente i livelli dei buoni nutrienti degli spinaci.

7. PATATE DOLCI

Le patate dolci sono ricche di fibra alimentare, beta-carotene, carboidrati complessi, vitamina C, vitamina B6 così come carotene. Il Centro per la scienza negli Stati Uniti, ha confrontato il valore nutrizionale delle patate dolci con altri ortaggi. Le patate dolci sono state considerate il numero uno, per il loro contenuto di vitamine A e C, ferro, calcio, proteine e carboidrati complessi.

8. AVOCADO

Molte persone evitano di consumare l’avocado a causa del suo alto contenuto di grassi. Circa il 75% delle calorie in un avocado provengono da grassi, soprattutto monoinsaturi, L’avocado ha il 35% di potassio più delle banane. È anche molto ricco di vitamine del gruppo B, così come di vitamina K e vitamina E. Ha anche il 25% di fibra solubile ed il 75% di fibra insolubile. Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Estratti di avocado sono attualmente in fase di studio in laboratorio per verificare la loro efficacia nel trattamento del diabete o ipertensione. I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che le sostanze nutritive presenti nell’avocado sono in grado di fermare le cellule del cancro orale e persino distruggere alcune cellule pre-cancerose.

9. FARINA D’AVENA

L’interesse per la farina d’avena è aumentato considerevolmente negli ultimi 20 anni, grazie ai suoi benefici per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di una ciotola di farina d’avena tutti i giorni, riduce i livelli di colesterolo nel sangue grazie al contenuto di fibre solubili del cereale. Quando i risultati sono stati pubblicati nel 1980, si diffuse una “mania di crusca d’avena” negli Stati Uniti e in Europa occidentale. Un’altra ondata di popolarità della farina d’avena è derivata dal suo contenuto di carboidrati complessi, così come di fibra solubile che favorisce la digestione lenta e stabilizza i livelli di glucosio nel sangue. La farina d’avena è molto ricca di vitamine del gruppo B, omega-3 acidi grassi, acido folico e potassio.