18-10-2019

In India, dove la maggior parte della popolazione segue una dieta prevalentemente vegetale, i ceci costituiscono una delle principali fonti di proteine. Ma i ceci sono stati anche uno degli ingredienti fondamentali della dieta dei popoli delle coste del Mediterraneo e costituiscono ancora oggi l’alimento principale di molti piatti tradizionali. Forse per questo, i ceci son ostati considerati dagli abitanti delle metropoli più ricche e moderne il “cibo dei poveri”; oggi però sono proprio questi cittadini, minacciati da malattie che un tempo non erano diffuse (arteriosclerosi, infarto, stress ecc.), ad aver bisogno di un buon passato di ceci. Grazie alle loro notevoli proprietà dietoterapiche, questi umili legumi sono un alimento adatto per gli uomini e le donne di oggi, perché riducono il colesterolo, prevengono la stitichezza e rafforzano il sistema nervoso. I ceci sono anche un alimento molto energetico (364 kcal/100 g), nutriente ed equilibrato. Forniscono le sostanze nutritive più importanti, eccetto la vitamina B12 (come accade con tutti gli alimenti di origine vegetale), la provitamina A e le vitamine C ed E (presenti in piccole quantità). Le sostanze nutritive fornite dai ceci sono:

- Proteine: presenti in quantità notevoli (19,3%), superiori a quelle della carne e delle uova, ma inferiori a quelle fornite da altri legumi, come soia, lenticchie o fagioli. Si tratta di proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi (essenziali e non essenziali) e sono poveri solo dell’aminoacido solforato metionina. Alcuni specialisti della nutrizione hanno eccessivamente sottolineato questa deficienza di proteine dei ceci (che è comune a tutti i legumi), ma senza considerare che tutti i cereali, come ad esempio il riso, che ai ceci si accompagnano, compensano abbondantemente questa parziale carenza di metionina. Legumi e cereali, insieme, forniscono una proteina di eccellente qualità biologica.

- Carboidrati: i ceci sono ricchissimi di carboidrati (43,3%), soprattutto di amido, che, masticato e ben inumidito di saliva, si trasforma lentamente in glucosio durante la digestione.

- Grassi: i ceci contengono il 6,04% di grassi, cioè più delle lenticchie e dei fagioli, ma meno della soia. La maggior parte sono polinsaturi.

- Vitamine: le più abbondanti sono quelle del gruppo B, infatti 100 g di ceci forniscono 0,477 mg di vitamina B1, cioè un terzo del fabbisogno quotidiano di questa vitamina. I ceci sono anche una buona fonte di vitamine B2 e B6, e sono ricchi di folati, che intervengono anche sul buon funzionamento del sistema nervoso e riducono il rischio d’infarto: 100 g di ceci forniscono quasi il triplo della quantità giornaliera raccomandata di questa sostanza.

- Minerali: soprattutto il ferro (6,24 mg/100 g, quasi il triplo della carne), il fosforo (366 mg/100 g), il potassio (875 mg/100 g), il magnesio (115 mg/100 g), il calcio (105 mg/100 g) e lo zinco (3,43 mg/100 g).

I ceci possono benissimo costituire il piatto principale di un pasto, perché sono un alimento quasi completo, con una proporzione di sostanze nutritive piuttosto equilibrata. Il loro consumo regolare è indicato nei seguenti casi:

AUMENTO DEL COLESTEROLO

Mangiare più ceci e meno alimenti a base di carne riduce il livello di colesterolo e migliora la salute delle arterie; infatti i ceci contengono pochi grassi di alto valore biologico (mono e polinsaturi), che contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo nel sangue, e le loro fibre impediscono l’assorbimento nell’intestino del colesterolo proveniente da altri alimenti (i ceci non contengono colesterolo). Nel complesso i ceci contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi in tutte le sue manifestazioni, incluso l’infarto del miocardio.

STITICHEZZA

Le fibre dei ceci stimolano naturalmente i movimenti peristaltici intestinali (quelli che fanno avanzare le feci).

DISTURBI FUNZIONALI DEL SISTEMA NERVOSO

I ceci si consigliano per combattere i disturbi funzionali del sistema nervoso causati da carenza di vitamine del gruppo B, come l’irritabilità, il nervosismo e la mancanza di concentrazione. Sono molto indicati per chi soffre di stress o di depressione nervosa.

GRAVIDANZA

I ceci sono un alimento ideale durante la gravidanza, perché sono ricchi di folati, che prevengono le malformazioni del sistema nervoso nel feto, e ricchissimi di proteine, ferro e altri minerali.

CARENZA DI ZINCO

Alcuni specialisti della nutrizione enfatizzano il fatto che un’alimentazione vegetariana può essere povera di zinco, ma i ceci, come le lenticchie e la soia, sono un’eccellente fonte di questo minerale e 100 g di ceci contengono più zinco (3,43 mg) di 100 g di carne (2,97 mg).

PREPARAZIONE E USO

- Cotti: è il modo più comune di mangiare i ceci come contorno nelle minestre e negli intingoli; si armonizzano molto bene con i piatti di riso.

- Tostati al forno o fritti: sono un pò indigesti, perché una parte dell’amido che contengono resiste ai succhi gastrici.

- Farina di ceci: molto usata in Liguria e in Toscana per preparare la famosa farinata e in India, dove serve per il falafel.