Naturopata Angelo Ortisi - AVENA: IL "CEREALE MEDICINALE" CONVALIDATO DALLA SCIENZA.

AVENA: IL "CEREALE MEDICINALE" CONVALIDATO DALLA SCIENZA.

26-11-2023

La storia dell'avena è una classica storia dalle stalle alle stelle, se mai potesse essere applicata al cibo. Un tempo considerata un alimento accettabile solo per il bestiame, oggi l’avena è considerata uno degli alimenti più salutari del pianeta. Apprezzato da chi è attento al peso come opzione di pasto saziante e ipocalorico e approvato da chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati grazie a un profilo a basso indice glicemico e a combustione lenta. L'avena è una fonte di carboidrati complessi ad alto contenuto energetico e a basso contenuto di grassi, che fornisce ore di energia costante senza picchi o crolli di zucchero nel sangue. L'avena è a basso contenuto calorico, facile da preparare e molto versatile, poiché può contenere una vasta gamma di condimenti come frutta, noci, semi e miele o sciroppo d'acero. L'avena e la semola (il chicco intero senza la buccia) sono sempre integrali al 100%, con germe, endosperma e crusca ricca di sostanze nutritive intatti. Indipendentemente dalla varietà che scegli, l'alto contenuto di fibre solubili dell'avena mantiene costante la tua energia e fornisce un soddisfacente senso di pienezza. L'avena è un'ottima fonte di importanti vitamine e minerali, tra cui calcio, zinco, ferro, manganese, tiamina, vitamine del gruppo B, vitamina E e acido folico, essenziali per un sano sviluppo del feto. E se questi non sono motivi sufficienti per fare dell'avena la tua nuova colazione preferita, ecco alcuni benefici per la salute più potenti derivanti dal consumo di avena che dovresti conoscere!

MIGLIORA I PROFILI LIPIDICI DEL SANGUE (COLESTEROLO)

Anche se non crediamo che le attuali linee guida per abbassare il colesterolo affrontino le cause profonde delle malattie cardiache, trovare alternative naturali alle statine, la cui tossicità è profondamente sottostimata, può avere conseguenze salvavita. Pertanto, gli approcci basati sul cibo sono più che mai necessari. L’avena è stata accettata in tutto il mondo dalle agenzie di standardizzazione alimentare come avente un effetto di abbassamento del colesterolo se inclusa regolarmente nella dieta. In parte a causa di questa maggiore consapevolezza, nel 2014, un gruppo di ricercatori internazionali ha cercato di aggiornare la precedente meta-analisi con nuove scoperte sulle azioni dell'avena sul miglioramento dei profili lipidici nel sangue. Gran parte di questa ricerca si è concentrata su un isolato presente nell’avena chiamato beta-glucano, polisaccaridi idrosolubili derivati dall’endosperma dei chicchi di avena, noti per le loro proprietà di abbassamento del colesterolo e dello zucchero nel sangue. Dopo una revisione di 28 studi randomizzati e controllati, i ricercatori hanno concluso che i soggetti che consumavano un minimo di 3 grammi al giorno di beta-glucano dell'avena sperimentavano una riduzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e del colesterolo totale, rispetto ai soggetti di controllo. I soggetti con il colesterolo LDL più alto prima dello studio hanno sperimentato le maggiori riduzioni, indicando un effetto normalizzante. Altri studi confermano questi risultati.
Altri cereali non hanno lo stesso effetto sui profili lipidici del sangue osservato nell’avena. Nel 2002, i cereali di grano, resi popolari come equivalenti della farina d'avena, sono stati testati contro la farina d'avena per gli effetti sul colesterolo negli uomini di mezza età e anziani. In questo studio, 36 uomini in sovrappeso di età compresa tra 50 e 75 anni sono stati assegnati in modo casuale a consumare cereali di grano o avena per 12 settimane. Entrambi i cereali fornivano la stessa quantità (14 grammi) di fibre alimentari. Sono stati misurati i livelli basali di lipidi nel sangue e la sensibilità all’insulina dell’intero corpo è stata spesso campionata tramite test di tolleranza al glucosio per via endovenosa. I ricercatori hanno concluso che, rispetto ai cereali di grano, l’avena produce concentrazioni inferiori di colesterolo LDL senza produrre cambiamenti avversi nelle concentrazioni di colesterolo HDL nel sangue. Non c’è stato alcun impatto sulla glicemia, spingendo i ricercatori a dichiarare che l’avena può essere potenzialmente cardioprotettiva e sicura per le persone con sensibilità allo zucchero nel sangue, due ipotesi che sono significativamente supportate dalla seguente ricerca clinica.

BUONO PER LA SALUTE DEL CUORE

I polifenoli sono micronutrienti presenti negli alimenti a base vegetale che sono responsabili di conferire molti benefici alla salute quando consumati, incluso il rafforzamento della resistenza a una serie di malattie degenerative come il cancro e le malattie cardiovascolari. L’entità del beneficio che otteniamo dipende in gran parte dalla quantità e dalla qualità dei polifenoli consumati. Uno studio del 2006 sui polifenoli dell’avena ha confermato precedenti risultati scientifici secondo cui l’avena può offrire ulteriori benefici per il cuore oltre al semplice abbassamento del colesterolo. In questo studio, un polifenolo specifico dell’avena chiamato avenantramide-c, ha dimostrato di inibire la proliferazione delle cellule muscolari lisce vascolari, un fattore importante nell’inizio e nella progressione dell’aterosclerosi.
Ulteriori benefici per la salute del cuore sono stati osservati in uno studio sugli effetti della crusca d’avena sui profili lipidici del sangue in pazienti con un aumentato rischio di malattia coronarica. Nello studio, 235 uomini in sovrappeso con colesterolo alto sono stati organizzati in tre gruppi: un gruppo di controllo e due gruppi di prova. Entrambi i gruppi di prova sono stati sottoposti a una dieta modificata a basso contenuto di grassi, a uno dei quali sono stati forniti anche 35-50 grammi di crusca d'avena ogni giorno. Le diminuzioni più significative del colesterolo totale, del colesterolo lipoproteico a bassa densità e dell’apolipoproteina B sono state riscontrate nel gruppo che riceveva alimenti arricchiti con crusca d’avena. I benefici dell'avena per il cuore sono stati riscontrati anche nel cervello. Uno studio pubblicato nel 2013 ha esaminato ventisette soggetti sani di età pari o superiore a 60 anni a cui è stata somministrata un'integrazione di estratto di avena verde selvatica per sei mesi. Rispetto al placebo, l’integrazione di estratto di avena verde ha dimostrato di rilassare le cellule muscolari lisce all’interno delle pareti dei vasi delle arterie sistemiche e cerebrali, confermando i risultati di uno studio simile del 2006 che utilizzava polifenoli di avena invece dell’estratto di avena selvatica.
Mantenere una pressione sanguigna sana è un altro aspetto della buona salute del cuore. Uno studio del 2010 ha cercato di valutare gli effetti del consumo di cibi integrali sui marcatori di rischio di malattie cardiovascolari in individui ad alto rischio. I ricercatori hanno selezionato individui di mezza età, creando un gruppo di controllo e due gruppi di prova. Un gruppo di prova è stato alimentato con una dieta modificata contenente solo chicchi di grano, mentre l'altro gruppo di prova è stato alimentato con la dieta modificata più grano e chicchi di avena, diete che hanno seguito per dodici settimane. Secondo lo studio, "L'esito primario era una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari che includevano [ridotte] concentrazioni di lipidi e marcatori infiammatori, sensibilità all'insulina e pressione sanguigna". Sia la pressione sistolica che quella cardiaca erano significativamente ridotte nei gruppi che assumevano cereali integrali, il risultato di maggior impatto per la salute del cuore osservato in questo studio. Questi risultati e altri simili suggeriscono che i cereali integrali, in particolare quelli derivati dall’avena, possono svolgere un ruolo nel mantenimento della buona salute del cuore.

STABILIZZA LO ZUCCHERO NEL SANGUE

È convinzione comune che le persone con sensibilità allo zucchero nel sangue non dovrebbero consumare cereali, pane e prodotti a base di cereali. Questa è generalmente una buona regola da seguire, poiché la maggior parte del pane e dei cereali preparati in commercio contengono zuccheri semplici e cereali denaturati (non integrali) che hanno l'effetto di causare picchi di insulina e un crollo della glicemia subito dopo un pasto. Ciò è particolarmente vero per le persone con diabete di tipo 2, che richiedono prodotti a base di cereali a basso indice glicemico per controllare lo zucchero nel sangue e ridurre le probabilità di progressione verso la dipendenza dall’insulina. Uno studio del 2005 ha confrontato la risposta glicemica post-pasto di due prodotti a base di farina di crusca d'avena in pazienti con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che entrambi i prodotti a base di farina di avena diminuivano l'escursione del glucosio rispetto al basale e che l'alto contenuto di beta-glucano dell'avena era un ingrediente attivo nel ridurre la risposta glicemica post-pasto nei soggetti.
Uno studio precedente sul potere della crusca d’avena aveva cercato di determinare gli effetti a lungo termine dei prodotti a base di pane di crusca d’avena nella dieta di soggetti con diabete non insulino-dipendente. Il pane e altri carboidrati a base di cereali possono essere alimenti scatenanti per le persone con sensibilità allo zucchero nel sangue, tuttavia, i ricercatori hanno concluso che il consumo di prodotti a base di pane derivato dalla crusca d'avena ha effettivamente migliorato le risposte glicemiche, insulinemiche e lipidemiche nei soggetti del test. Tali risultati positivi degli studi tendono a ispirare ulteriori ricerche, poiché la ricerca degli scienziati del Santo Graal della salute continua costantemente. Nel 2015, i ricercatori hanno condotto uno studio su larga scala dell’effetto metabolico dell’avena sui pazienti affetti da diabete di tipo 2, nel tentativo di comprendere meglio i meccanismi all’opera in questo cereale eccezionale. La revisione ha incluso i risultati di quattordici studi controllati e due studi osservazionali non controllati pubblicati nel database PubMed fino al 23 agosto 2015. Rispetto ai gruppi di controllo, il consumo di avena ha ridotto significativamente le concentrazioni di glucosio plasmatico medio, glicemia a digiuno, colesterolo totale e livelli bassi di colesterolo lipoproteico ad alta densità. La farina d’avena ha anche ridotto significativamente le risposte acute di glucosio e insulina post-pasto rispetto al pasto di controllo. Lo studio ha confermato l’effetto benefico dell’assunzione di avena sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nei pazienti con diabete di tipo 2, aprendo la strada a potenziali usi dell’avena nel trattamento del diabete di tipo 1, insulino-dipendente.

GUARISCE L’INTESTINO

Secondo celiac.org, la celiachia è una grave malattia autoimmune ereditaria in cui l'ingestione di glutine porta a danni nell'intestino tenue. Si stima che circa 1 persona su 100 ne sia affetta in tutto il mondo, compresi migliaia di italiani che attualmente non sono diagnosticati e sono a rischio di complicazioni di salute a lungo termine. L'avena è uno dei pochi cereali senza glutine, purché non contaminata (l'avena viene spesso lavorata in impianti che lavorano anche grano, orzo e altri cereali contenenti glutine). Oltre al fatto che è priva di glutine, è stato osservato che l’avena ha effetti curativi nei soggetti affetti da celiachia. Nel 2010, un gruppo di ricercatori, ispirandosi a studi precedenti che dimostravano che il consumo di avena migliora l'assunzione di vitamine e minerali nei pazienti celiaci, ha condotto uno studio il cui scopo era quello di chiarire l'effetto del consumo di grandi quantità di avena sull'assunzione di nutrienti nei pazienti celiaci in remissione. L'obiettivo per i soggetti era consumare 100 grammi di avena al giorno. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di vitamina B1, magnesio e zinco è aumentata significativamente durante il periodo di modificazione della dieta.
Oltre ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti, i pazienti celiaci che includono l’avena nella loro dieta possono ricevere ulteriori benefici. È noto che una dieta priva di glutine e senza altri cereali è l'unico trattamento efficace contro la celiachia. Tuttavia, secondo i ricercatori, “la necessità di escludere l’avena dalla dieta è rimasta controversa”. Uno studio condotto su bambini affetti da celiachia ha rilevato che l'avena non innesca autoanticorpi sistemici, né autoanticorpi della mucosa nell'intestino. Un altro studio condotto su bambini con malattia celiaca di nuova diagnosi ha rilevato che, nonostante fosse precedentemente vietata ai pazienti celiaci, l’avena appare sicura e non tossica, indipendentemente dall’età o dal tempo trascorso dalla diagnosi.
La controversia sull’avena e sulla celiachia ha a che fare con le proteine chiamate avenine, simili alla gliadina del grano, che possono scatenare la malattia celiaca in una piccola percentuale di persone, così come il già citato problema di contaminazione. Uno studio del 2005 ha cercato di determinare se diverse varietà di avena possono esercitare tossicità diverse nei pazienti celiaci. In questo studio sono stati testati tre tipi di avena: una varietà di avena italiana chiamata Astra e due varietà australiane, Mortlook e Lampton. Le avenine di Astra e Mortlook hanno mostrato livelli di attività intestinale molto più elevati rispetto alla varietà di avena Lampton, provocando l'agglutinazione delle proteine e la distruzione dei lisosomi. Nonostante sia ampiamente tollerato tra gli individui affetti da malattia celiaca, questo studio indica che si dovrebbe comunque esercitare cautela a livello individuale. Secondo i ricercatori, “è importante rendersi conto che piccole quantità costanti di proteine attive nella dieta, come alcune avenine, possono impedire il completo recupero della mucosa intestinale in questa malattia”. È quindi importante che i soggetti affetti da celiachia valutino il proprio livello di reattività all’avena nella dieta.
Parte dei benefici per la salute intestinale dell’avena risiedono nella sua capacità di ridurre la permeabilità intestinale, un fattore di altri disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino permeabile e alcune allergie. Uno studio del 2016 ha studiato l’influenza della fibra alimentare beta-glucano dell’avena sulla composizione dei nutrienti e sulla permeabilità del muco intestinale. I maiali sono stati alimentati con una dieta standard o con una dieta contenente beta-glucano di avena per 3 giorni, dopodiché sono stati raccolti campioni di tessuto e muco intestinale. I campioni hanno indicato che il 90% del beta-glucano dell'avena è stato rilasciato nell'intestino tenue, dimostrando una riduzione della permeabilità attraverso un ridotto trasferimento di bile e lipidi attraverso lo strato di muco intestinale e un riassorbimento della bile da parte delle fibre solubili. I ricercatori hanno concluso definitivamente che “L’aumento della fibra alimentare di avena diminuisce la permeabilità del muco intestinale”. Questa ricerca è confermata da studi che dimostrano che l’avena può riparare la permeabilità intestinale indotta dall’alcol negli studi sugli animali. C’è anche motivo di sospettare che la tricina, un flavonoide presente nell’avena, possa sopprimere la formazione di cellule tumorali del colon associate all’infiammazione , dando origine al potenziale utilizzo della tricina per studi clinici sulla chemioprevenzione del cancro del colon-retto.