• Coltivate le vostre doti naturali di creatività dando piena espressione alla vostra personalità.

• Tracciate un piano razionale delle vostre attività quotidiane.

• Coricatevi al più tardi alle 11 di sera, e dormite almeno otto ore per notte. Quando vi svegliate, non indugiate nel letto a sonnecchiare: datevi una mossa!

• Durante la giornata lavorativa, prendetevi almeno due pause di venti minuti ciascuna e consideratele come brevi vacanze.

• Non saltate mai i pasti.

• Mangiate più proteine all’inizio della giornata e meno alla fine.

• Evitate di mangiare quando vi sentite nervosi.

• Pianificate pasti più frequenti e meno abbondanti della norma, per esempio sei invece di tre.

• Almeno tre volte la settimana dedicate una buona mezz’ora a una serie di esercizi fisici rilassanti.

• Pianificate controlli regolari per le malattie cardiache e il cancro.

• Masticate sempre a lungo il cibo per facilitare la digestione, che la vostra bassa acidità gastrica rende più problematica.

Adottate le seguenti linee guida per mantenervi in ottima salute:

• Regolate il vostro orologio biologico. Dato che il cortisolo, la rigenerazione delle ossa, il sistema immunitario e molte delle altre funzioni biologiche fondamentali funzionano seguendo un ritmo circadiano regolato sulle ventiquattro ore, dovete cercare di mantenere una vita ordinata, evitando per esempio di dormire in modo irregolare. Potrete registrare il vostro orologio biologico esponendovi a una luce intensa o alla luce del sole tra le sei e le otto di mattina, oppure variando la luminosità nella vostra camera da letto. Per regolare i ritmi spesso vengono impiegati anche due integratori, la melatonina e una forma meno conosciuta di vitamina B12, chiamata metilcobalammina. Il modo meno brusco e insieme più efficace per mettere a punto il ritmo circadiano del vostro organismo è combinare gli effetti dell’esposizione a una luce intensa con quelli della metilcobalammina, che in sostanza aiuta la luce a svolgere la sua funzione. La metilcobalammina migliorerà anche la qualità del sonno, sicchè al risveglio vi sentirete freschi e ben riposati.

• Metilcobalammina: da 1 a 3 mg al giorno, ogni mattina.

• Melatonina: Dalle sue osservazioni, Peter D’Adamo, ha scoperto che la melatonina offre ai soggetti di gruppo A anche altri benefici: per esempio, è in grado di alleviare i problemi causati da un’eccessiva espressione dei recettori del fattore di crescita dell’epidermide (EGF) e dalle funzioni immunitarie.

RITMO CIRCADIANO: PERCHE’ E’ IMPORTANTE?

Il rilascio di cortisolo si sviluppa con regolarità lungo un ciclo di ventiquattro ore, che viene detto ritmo circadiano. Forse vi stupirà scoprire che il nostro organismo è governato da più di cento ritmi circadiani, ciascuno dei quali influisce su un particolare aspetto delle nostre funzioni fisiologiche, come per esempio la temperatura corporea, i livelli degli ormoni, il ritmo cardiaco, la pressione sanguigna e persino la soglia del dolore: praticamente non c’è quasi nessuna parte del corpo che non sia in qualche modo coinvolta nei ritmi circadiani. La scienza non è ancora in grado di spiegare come faccia il cervello a seguire il corso di questa complessa e varia programmazione giornaliera, quantunque sia noto che per mantenere la giusta regolazione si avvalga di avvenimenti esterni, come l’alternanza di luce e buio. In condizioni ideali, il rilascio di cortisolo raggiunge il picco tra le 6 e le 8 di mattina, per poi calare progressivamente durante il resto della giornata. 
I ricercatori suppongono che la secrezione circadiana di cortisolo funga da segnale per molti degli altri cicli fisiologici. Mentre quest’ultima ipotesi è ancora oggetto di dibattito, è sicuro invece che se i livelli di cortisolo restano elevati durante il periodo del sonno, molti altri orologi biologici dell’organismo tenderanno a sregolarsi. E il circolo si fa vizioso, in quanto se il cortisolo è alto il sonno diventa difficile, e se non si riesce a dormire il cortisolo cresce ancora di più. E non stupisce, dal momento che non riuscire a chiudere occhio è uno stress molto pesante. Se vi obbligassero a rimanere svegli nei periodi in cui siete abituati a dormire, a un certo punto ovviamente vi verrebbe sonno perchè la vostra temperatura corporea calerebbe e i livelli di cortisolo salirebbero rapidamente. In quelle condizioni sareste sempre più insonnoliti e vi sentireste gelati, perchè la vostra temperatura corporea tenderebbe a crollare, e lo stesso accadrebbe al contenuto di zuccheri nel sangue. Se il livello di cortisolo si mantenesse alto, questi medesimi sintomi si manifesterebbero anche durante la giornata, fino a farvi perdere le forze e farvi cadere in uno stato di continuo annebbiamento cerebrale.

Alimentatevi in modo corretto per favorire forza ed equilibrio. Oltre a seguire l’alimentazione per il vostro gruppo sanguigno, date il giusto peso alle seguenti linee guida, che vi aiuteranno a controllare i livelli dello stress:

• Limitate il consumo di zucchero, caffeina e alcol. Sono sostanze che offrono un sollievo momentaneo, ma alla lunga aumentano lo stress e rallentano il metabolismo. Le persone di gruppo A possono concedersi al massimo una tazza di caffè ogni sei ore, cioè una dose di caffeina che non stimola una vera risposta allo stress, perchè produce effetti soprattutto sulle catecolammine, che voi siete in grado di eliminare senza troppe difficoltà. Se proprio non riuscite a fare a meno del caffè, cercate di limitare il consumo di altri cibi contenenti caffeina, perchè troppa caffeina scatenerebbe la risposta cortisolica.

• Mangiate a sufficienza e non saltate mai i pasti. Evitate del tutto le diete ipocaloriche: privarsi del cibo provoca uno stress enorme che fa impennare i livelli di cortisolo, rallenta il metabolismo, favorisce la formazione di depositi di grasso e consuma preziosa massa muscolare.

• Fate una colazione equilibrata con cibi più proteici. Per voi la colazione dovrebbe essere il “re dei pasti”, in particolare se state cercando di dimagrire. E’ il pasto più importante per bilanciare le esigenze metaboliche e la reazione agli stress. Mangiate come un re la mattina e come un povero la sera.

• Per controbilanciare la bassa acidità nello stomaco tipica del vostro gruppo, è una buona idea consumare pasti più piccoli e più frequenti. Non mangiate quando siete nervosi o perchè siete nervosi. Lo stomaco avvia il processo digestivo attivando una combinazione di secrezioni digestive e contrazioni muscolari che servono a mescolarle con il cibo. Se l’acidità gastrica è bassa, il cibo tende a rimanere nello stomaco più a lungo. State attenti anche a come combinate i cibi tra loro: se evitate di mangiare amidi e proteine nel medesimo pasto sarete in grado di digerire e metabolizzare gli alimenti con maggiore efficienza.

Fate dell’esercizio fisico la vostra valvola di sfogo. Avendo livelli di cortisolo più alti degli altri, avrete anche più difficoltà a ripristinare il giusto equilibrio dopo gli stress. Alcune ricerche hanno dimostrato che i livelli complessivi di cortisolo possono essere abbassati attraverso un programma di attività fisica regolare che favorisca concentrazione e rilassamento. Impegnatevi allora a far sì che le seguenti salutari attività diventino una componente permanente del vostro stile di vita:

• Praticate l’Hatha yoga. Negli ultimi tempi, l’hatha yoga è diventato sempre più conosciuto e praticato nei paesi occidentali come strategia per combattere lo stress. L’esperienza di molti professionisti conferma che si tratta di un esercizio eccellente per le persone di gruppo A.

• Praticate l’arte marziale, il Tai Chi. Il Tai Chi, un genere di arte marziale che è in sostanza una forma di meditazione in movimento, è stato studiato anche per la sua efficacia di antidoto contro lo stress: si è scoperto che è in grado di offrire benefici simili a quelli di una camminata a velocità sostenuta.

• Praticate la meditazione e la respirazione profonda. Anche la meditazione è stata studiata per i suoi effetti sugli ormoni dello stress, e la respirazione è una componente importante sia della meditazione sia dello yoga. Un potente strumento per attenuare lo stress è la tecnica nota come “respirazione a narici alterne”. Respirare attraverso la narice sinistra produce un effetto più di rilassamento o di moderazione dell’attività del sistema simpatico, mentre respirare attraverso la narice destra produce risultati opposti. Alternare le due respirazioni, cioè respirare a narici alterne, tende a favorire l’equilibrio relativo tra i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico ed è quindi una misura estremamente efficace contro lo stress.

Anche se per le persone di gruppo A in buona salute è comunque positivo impegnarsi in attività fisiche intense, è bene sapere che queste forme di esercizio fisico per voi non possono costituire valide valvole di sfogo contro lo stress. Pur avendo verificato che alcuni soggetti eccellono nel sollevamento pesi e in altri esercizi aerobici, consiglio di stare attenti a non esagerare.

Se in famiglia ci sono bambini di gruppo A adottate nei loro confronti le seguenti regole di comportamento, essenziali per farli crescere sereni, equilibrati e in buona salute.

• Limitate la visione della TV, evitando con cura programmi o film che facciano leva sulla violenza, sul terrore, sul pericolo o sulla guerra. Queste emozioni provocano un’impennata del livello di cortisolo. Favorite invece l’ascolto della musica, la lettura e le espressioni artistiche.

• A partire dall’età di uno o due anni, i bambini possono già partecipare alle vostre sessioni di respirazione profonda e stretching.

• Servite loro sei piccoli pasti invece che tre più consistenti.

• Instillate ai bambini amore per la natura e interesse per la scienza.

• Programmate uno o due periodi di riposo al giorno.

• Fissate loro un orario rigoroso per andare a letto e assicuratevi che dormano da otto a dieci ore per notte, in modo da preservare i ritmi circadiani ed evitare squilibri nei livelli di cortisolo.

• Nella loro camera fate suonare musica rilassante e utilizzate l’aromaterapia.

• Nei bambini di gruppo A, l’inclinazione a interiorizzare le emozioni è particolarmente marcata. Siate quindi molto attenti a coglierne i segnali di turbamento o preoccupazione e incoraggiateli ad aprirsi con voi.

Se in famiglia ci sono dei ragazzi di gruppo A, adottate nei loro confronti le seguenti regole di comportamento.

• Limitate la visione di film o telefilm violenti, preferendo invece le pellicole comiche o le commedie. Ridere è un potente antidoto contro lo stress, mentre la violenza stimola il rilascio di cortisolo.

• Limitate a una o al massimo due le loro attività extrascolastiche.

• Incoraggiate vostro figlio a scegliere attività sportive che non facciano aumentare i livelli di stress come, per esempio, le arti marziali e la danza.

• Pianificate i pasti ogni giorno alla stessa ora.

• Instillate loro il piacere della natura con attività come lunghe passeggiate e camping.

• Parlate spesso con loro, incoraggiandoli ad aprirsi senza timore di essere malgiudicati o rimproverati.

Strategie di comportamento per gli anziani di gruppo A.

• La secrezione degli acidi gastrici negli anziani di solito cala ulteriormente, spesso di un buon 20%. Per ovviare, integrate l’alimentazione con due somministrazioni al giorno di L-istidina e prima dei pasti bevete un tè leggero o un infuso di erbe amare ed evitate di bere acqua gassata.

• Per gli anziani non è semplice conservare inalterato il ritmo circadiano, perchè con l’età i disturbi del sonno tendono ad aggravarsi. Potrà essere allora necessario aumentare l’assunzione di vitamina B12 o integrare l’alimentazione con melatonina.

• Le conseguenze dello stress tendono a diventare persistenti, specialmente l’innalzamento dei livelli cortisolici, che favorisce la disgregazione del tessuto osseo. Per prevenire l’osteoporosi è utile eseguire quotidianamente esercizi di stretching e di rilassamento. A livelli elevati di cortisolo sono stati associati anche il morbo di Alzheimer e la demenza senile.

Altre chiavi di comportamento utili riguardano gli stabilizzatori emotivi, atti a contrastare le situazioni di stress e le sue conseguenze.

• Esprimete liberamente le vostre ansie e preoccupazioni: evitate di reprimerle o ignorarle.

• Prima di avviare una nuova iniziativa o assumere una nuova responsabilità, abbandonate una di quelle che già vi siete addossate.

• Prendete le decisioni senza esitare troppo. In caso contrario si rischia di far aumentare i livelli di cortisolo.

• Una volta al mese concedetevi una giornata di solitudine e silenzio.

• Quando svolgete attività fisica, interrompetela prima di raggiungere i vostri limiti.

• Suddividete in piccoli passi i vostri impegni mentali e fisici.

• Per ridurre lo stress, integrate l’alimentazione con adattogeni.

I risultati di molte ricerche confermano l’esistenza di un legame tra cortisolo alto e i tratti caratteristici del cosiddetto “comportamento di tipo C”. Questo tipo di personalità è predisposta ai tumori, in sintonia del resto con la maggiore incidenza riscontrata tra le persone di gruppo sanguigno A di quasi tutte le comuni forme di cancro. Inoltre alcuni degli attributi più comuni del “comportamento di tipo C” sembrano correlarsi direttamente con gli effetti provocati da alti livelli di cortisolo. Per esempio, le persone che presentano questo tipo di comportamento tendono a reprimere e nascondere le proprie ansie, sono emotivamente bloccate e non riescono ad instaurare rapporti stretti con altre persone; spesso questi soggetti si considerano indegni di essere amati; nei rapporti tendono a dare più di quanto ricevono, assecondando i desideri degli altri a spese delle proprie esigenze, per venire poi sopraffatti da sentimenti di autocommiserazione; infine, si preoccupano esageratamente per problemi irrilevanti. I bambini con alti livelli di cortisolo sono spesso timidi e timorosi o iperattivi e introversi, oppure soffrono di balbuzìe e altri disturbi ansiosi della comunicazione.
Esaminatevi senza pregiudizi e giudicate se corrispondete in qualche misura a qualcuna delle caratteristiche della personalità che i ricercatori indicano come più comuni nel vostro gruppo sanguigno, in particolare la tendenza all’introversione, all’eccessiva preoccupazione per i dettagli o addirittura all’ossessione maniacale. Non è comunque mia intenzione etichettarvi! La personalità è sicuramente una caratteristica individuale e le predisposizioni genetiche formano solo una piccola parte di un quadro assai più complesso. Se siete di gruppo A e vi identificate nelle caratteristiche di introversione e nei tratti della “personalità di tipo C”, analizzate la vostra tendenza a interiorizzare idee ed emozioni. Vi sentite condizionati dal lavoro o dai rapporti con il prossimo? Avete qualcuno con cui poter condividere i vostri sentimenti? Vi sentite sufficientemente stimolati dal vostro lavoro o dai vostri hobby? Avete l’impressione di esprimervi pienamente? Nelle sue ricerche, Peter D’Adamo, ha individuato che le caratteristiche di introversione e la propensione all’analisi dettagliata sono particolarmente spiccate negli adulti di gruppo A di sesso maschile. Altri studi hanno dimostrato che nei bambini il cortisolo alto è frequentemente associato con timidezza e balbuzìe e nelle puerpere con ansia e depressione postparto.
Chi appartiene a questo gruppo riesce a raggiungere più agevolmente un buon equilibrio psichico quando ha a disposizione ampie opportunità di manifestare la propria personalità attraverso una qualunque espressione artistica, letteraria, verbale o fisica. Un aiuto può venire anche da alcune piante che possiedono la proprietà di equilibrare umore e stato d’animo, come l’erba di San Giovanni (iperico), o piante calmanti, come la camomilla, la valeriana e la passiflora. Quando siete impegnati in attività che richiedono molta concentrazione, non dimenticatevi di concedervi ogni tanto qualche pausa. E’ consigliabile, per esempio, passare da attività mentali a quelle fisiche e viceversa più volte al giorno, con il risultato di ottenere una maggiore creatività e formulare giudizi più obiettivi. Questa strategia vi permette anche di tenere a freno la naturale tendenza a perdervi nei dettagli, che spesso mette in pericolo il successo complessivo del progetto che state perseguendo.

Utilizzate adattogeni per migliorare la reazione allo stress.

• Ginseng coreano. E’ il più adatto per i soggetti di sesso maschile. Numerose ricerche hanno dimostrato che migliora la risposta agli stress fisici e chimici, oltre ad offrire effetti benefici sui sistemi nervoso centrale, cardiovascolare ed endocrino.

• Ginseng siberiano (eleuterococco). E’ adatto sia ai maschi che alle femmine e si è dimostrato utile anche per aiutare l’organismo a sostenere l’impatto di avvenimenti stressanti.

• Withania somnifera (Ashwagandha). Detto anche ginseng indiano, è considerato il principale adattogeno della medicina ayurvedica. Le sue proprietà antistress e anabolizzanti sono analoghe a quelle del ginseng coreano.

• Ocimum sanctum o Basilico santo. E’ una pianta sacra nella tradizione della religione indiana. Per il gruppo A può essere classificato come un blando adattogeno.

• Boerrhaavia. Tradizionalmente considerata una pianta utile per migliorare la funzionalità epatica, per il gruppo A risulta efficace anche per attenuare gli effetti dello stress. Può essere notevolmente efficace per tamponare la salita del cortisolo nel plasma in risposta a condizioni di stress acuto, e in corso d’opera è anche in grado di prevenire il contemporaneo calo delle difese immunitarie.

• Terminalia Arjuna. Questo tradizionale tonico cardiaco dell’antica medicina indiana si è dimostrato utile per curare i pazienti di gruppo A particolarmente esposti alle cardiopatie. Il suo benefico effetto antistress è dovuto alla capacità di favorire il calo di cortisolo.

• Inula racemosa. E’ un’altra pianta di origine asiatica particolarmente indicata per la salute del sistema cardiovascolare, con effetti antistress simili a quelli della terminalia.

• Ginkgo Biloba. Di solito considerato un ausilio per la memoria, in realtà presenta anche una rilevante attività antistress (effetto tampone sul cortisolo) e per il gruppo A è una pianta medicinale eccellente e ben equilibrata.

Quando vi trovate in condizioni di pesante stress mentale, emotivo o fisico, tenete presente che avete a disposizione un buon numero di integratori che possono rivelarsi particolarmente efficaci per il vostro gruppo sanguigno.

• Vitamina C. E’ provato che la vitamina C, in dosi superiori a 500 mg al giorno, agisce da tampone contro l’eccesso di cortisolo che si genera in seguito a un evento stressante.

• Vitamine B. Per una risposta adeguata allo stress, le persone di gruppo A devono integrare l’alimentazione con quantitativi più consistenti di vitamine B1, B5, e B6 (e se seguite un’alimentazione strettamente vegetariana anche di vitamina B12). Le vitamine B1 e B6 migliorano la funzione cortisolica delle ghiandole surrenali e insieme ne regolano il ritmo dell’attività. Praticamente tutte le forme di stress aumentano il fabbisogno di vitamina B5, che se non soddisfatto provoca un eccesso di reazione e un rapido esaurimento delle energie.

• Zinco. 15-25 mg di zinco aiutano a ridurre il cortisolo.

• Tirosina. La tirosina è un amminoacido adatto in condizioni di stress acuto. Esistono prove che dimostrano con certezza che assumendo da 3 a 7 g di tirosina prima di affrontare circostanze stressanti è possibile attenuare sensibilmente gli effetti più intensi dello stress e dell’affaticamento sulle performance individuali.

• Fosfatidilserina. La fosfatidilserina, presente in tracce nella lecitina, aiuta a regolare l’attivazione dell’asse HPA indotta dallo stress.

• Steroli e steroline vegetali. Sono fitochimici generalmente indicati come grassi vegetali, chimicamente parenti prossimi del colesterolo, ma dotati di attività biologica adattogena.

Altri accorgimenti per creare un ambiente sereno e armonioso.

• Musica. La musica può essere un potente modulatore dello stress. Se utilizzate in modo appropriato, alcune musiche sono in grado di attenuare o tamponare la reazione allo stress. Ma poichè altri generi tendono invece ad amplificare la risposta interiore allo stress, occorre un pò di cautela perchè la musica può rivelarsi un’arma a doppio taglio.

• Aromaterapia. Aromi con proprietà calmanti sono quelli della camomilla e del limone. Fatene un uso abbondante.

Se siete in cura per stati ansiosi o avete problemi di OCD (nevrosi ossessiva):

• Le cure dell’OCD spesso si concentrano sugli squilibri della serotonina, utilizzando farmaci come il Luvox. Peter D’Adamo ritiene invece che l’OCD sia da mettere in relazione non con la serotonina ma con il cortisolo, e quindi, consiglia di trattarla puntando a ridurre lo stress.

• E’ noto che i pazienti affetti da OCD presentano bassi livelli di melatonina. Chiedete al vostro Naturopata o Medico Olistico se è il caso di adottare un’integrazione a base di questa sostanza.

Assumete il controllo della situazione. Tenete sotto controllo tutti i fattori che avete il potere di influenzare. Forse non siete in grado di dare un taglio netto a un lavoro stressante, un rapporto insoddisfacente o una situazione familiare difficile, ma sicuramente ci sono cose che potete fare per alleviare lo stress che deriva da queste situazioni: per esempio, potete trovare nuovi modi di reagire, in grado di attenuare collera e conflitti; potete imparare a gestire meglio il vostro tempo; potete semplicemente rifiutarvi di addossarvi altre responsabilità; potete prendere decisioni. Quest’ultimo punto è particolarmente importante, perchè una questione irrisolta si trasforma in un fattore di stress permanente. Gli stati emotivi fuori controllo compromettono la qualità della vita e la salute, appannano la mente e abbassano la produttività e la capacità di sopportare lo stress. La migliore difesa contro lo stress sono gli atteggiamenti mentali positivi: ecco perchè per le persone di gruppo A gli esercizi rilassanti sono assolutamente fondamentali.